「更年期障害」でも大丈夫!上手に乗り切る健康管理法

更年期が生涯の中でどの時期を指すか知っていますか。閉経をはさむ10年前後。閉経の平均年齢は50歳なので、45歳頃から55歳くらいの期間です。

更年期に入ると、女性ホルモンの一つ、エストロゲンが急激に減少したり、変動したりすることで、さまざまな不調や症状を引き起こします。更年期に不安を抱く人もいるかもしれませんが、生活環境を見直すきっかけと捉えましょう。食生活やライフスタイルで症状を軽減できるセルフケアについて紹介します。

【目次】
◆ イソフラボンだけでいい? 体の変化に必要な食べ物は?
◆ がんばらず、ストレスをためない生活を送ることが辛い時期を乗り切るカギになる
◆ つらいときは我慢せず、医療機関に相談しましょう
◆ まとめ

イソフラボンだけでいい? 体の変化に必要な食べ物は?

エストロゲンには、骨密度を維持する働きがあります。更年期にエストロゲンの減少によって骨密度が減ると、骨粗しょう症にかかりやすくなります。

この骨粗しょう症の予防や更年期の不調や症状を和らげる効果が期待できる栄養素が、大豆イソフラボン。イソフラボンはエストロゲンと構造が似ているので、働きも似ています。しかしイソフラボンを摂っていれば骨粗しょう症を防げるというものでもありません。カルシウムビタミンDなども積極的に摂取しましょう。

カルシウムは、骨の健康に欠かせない成分で、転倒を防止するのに役立つ筋肉や神経が正常に働くために必要な成分でもあります。
またビタミンDは、カルシウムが小腸で吸収されるのを助け、骨の新陳代謝を高める働きもあるので、更年期でも骨の強度が落ちないよう維持していくのに役立ちます。

更年期の体の変化に負けないために、イソフラボンを多く含む豆腐や豆製品、カルシウムを多く含む牛乳やチーズなどの乳製品、小松菜や小魚、ビタミンD を多く含む干ししいたけやきくらげといったきのこ類を食事に取り入れましょう。やはり、栄養バランスの取れた食生活を心掛けることが大切です。

がんばらず、ストレスをためない生活を送ることが辛い時期を乗り切るカギになる

更年期は、子育てを終え、夫が定年を迎えたり、親の介護が始まったりと、家庭や社会環境が大きく変わる時期でもあります。こうした環境の変化やそれに伴う人間関係でのストレスがきっかけで、症状が出てくる場合があります。

ストレスをためないよう、十分な睡眠休息運動を意識しましょう。自分の心身に正直になり、がんばりすぎないことです。

睡眠不足は、症状を重くします。寝る直前の入浴を避ける、夜間カフェインを摂取しない、体のほてりを抑えるのに水枕を使うなど、寝つきのよくなる環境を習慣付けましょう。また疲れを感じたら無理をせず、短時間でも休息を取るようにします。

血行がよくなると更年期の症状の緩和が期待できるので、運動を取り入れましょう。自転車に乗る、歩くようにする、起床時や就寝前にストレッチをするなど、日常生活の中でのちょっとした工夫を行ない、楽しく続けられる運動を選びましょう。

つらいときは我慢せず、医療機関に相談しましょう

重い症状がある場合は、医療機関にかかって相談しましょう。ホルモン補充療法や漢方薬の服用、症状に応じて抗うつ剤や睡眠薬を用いる治療法があります。専門の病院で正しい診断を受け、適切な治療を受けることが大切です。

更年期からは生活習慣病のリスクも高まります。エストロゲンの減少により、脂質の代謝が悪くなったり、内臓脂肪が付きやすくなったりするためです。生活習慣病は、肥満や高血圧、糖尿病、脂質異常症、心臓疾患、脳卒中などを指します。更年期障害の予防は生活習慣病の予防にも繋がります。

まとめ

女性なら誰もが通る更年期。時期や症状は個人差があるのでさまざまです。今まで縁のなかった病気にもかかりやすくなるのが更年期ですが、自分だけの楽しみを持つ時間や余裕ができる時期でもあります。自分の体としっかり向き合って、食生活や生活習慣を見直し、ストレスのない生活を心掛けて、健康体で自分らしい人生を送りましょう。

参考:ヘルスケア大学/更年期障害を和らげる食事とは

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