脱メタボ!生活習慣病は食事で防げる?毎日の食生活改善法

生活習慣病は、食事や運動、ストレスなどの生活習慣が発症や進行に深く関わっている病気の総称です。代表的なのは高血圧脂質異常症(高脂血症)

これらは、動脈硬化や脳卒中を引き起こすリスクを高めます。リスクを回避するためには、毎日の食生活をぜひ見直したいもの。家庭での食事のちょっとした工夫で、改善・予防。簡単にできる食べ方やコツを紹介します。

毎日の食生活。食べ方に気を付ける必要のある食べ物ってどんなもの?

高血圧の原因となる塩分過多。塩分の摂取量に気を付けて、減塩を心がけましょう。

・揚げ物や焼き肉の味付けには、醤油、ソースのかわりに、レモンや柚子、こしょうを。
・みそ汁や煮物は、天然だしを利かせて、みそや醤油を減らして。
・漬物類は控えめに。

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富で、ヘルシーなイメージがありますが、野菜と違い糖質を多く含みます。夜に摂取すると中性脂肪合成に加担してしまうので、日中に握りこぶし一つ分を目安に摂るようにしましょう。

甘いものは血糖値を上げるので、摂取はなるべく控えたいものです。どうしても食べたいときは、比較的体脂肪になりにくい時間帯の昼間から夕方に食べるようにしましょう。

食べる順序や食べる時間で健康を調整する

食べる順序

空腹時に血糖値の上がりやすい糖質(ご飯やパンなどの炭水化物)を食べるのを避けて、食物繊維の多い物や汁物から食べ始めます。

1. 野菜海藻類副菜
2. みそ汁やスープといった汁物
3. メインの肉類魚類
4. ご飯やパン、麺類などの炭水化物

この順序で食事をするようにしましょう。

野菜や海藻類は、食物繊維が豊富です。炭水化物が分解されてできる糖の吸収を抑える働きがあるので、血糖値が上がりにくくなり、脂肪が増えにくくなります。また低カロリーの食べ物でお腹を落ち着かせることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

食べる時間

食事は1日3食摂ることが大切です。特に大切なのが朝食。朝起きたときの体はエネルギーを作るための必要な栄養素が不足しているので、飢餓状態になっています。

朝食を摂ると、就寝中に使われたエネルギーや栄養素と、午前中に使うためのエネルギーや栄養素を補充することができるので、昼食の食べ過ぎを防げます。

また、朝食を摂ると体温が上昇し、エネルギーを消費しやすい体を作ることができます。1日に食べる量が同じでも、朝食抜きの2食よりも、朝・昼・晩の3食をしっかり摂るほうが肥満になりにくいことが、最近の研究で明らかになっています。

脂質が高くなりがちな毎日の食生活で意識して摂りたい食べ物とは?

中性脂肪やコレステロールといった脂質は必要な栄養素の一つですが、現代の食生活は脂質を摂り過ぎる傾向にあります。脂質の摂り過ぎは、肥満になる恐れがあり、肥満に加えて高血圧、脂質異常症を発症すると、メタボと呼ばれるメタボリックシンドロームに当てはまります。

脂質を上手に摂るにはどうしたらよいのでしょうか。脂質には、血液中のコレステロールを下げる作用がある不飽和脂肪酸があります。この不飽和脂肪酸を含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

青魚に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸です。肉類を控えめにして、魚料理を意識して食べるようにしましょう。
切り身や缶詰を使ったり、フライパンや電子レンジを利用したりすると、手軽に調理できますね。また、オレイン酸を多く含むオリーブ油を使って、ホイル焼きや蒸し焼きにるすと、不飽和脂肪酸をバランスよく摂ることができ、味に変化をつけられるのでおすすめの料理です。

まとめ

食べる時間や順番、タイミングを意識して食事をするのは、別に難しいことではありません。食べたい食べ物と積極的に摂るとよい食べ物を上手に組み合わせて、1日3回の食事をぜひ楽しんでください。

自然と食べる食材や料理の種類が増え、質のよい食生活へと変化し、生活習慣病とサヨナラできる近道となることでしょう。

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